Prodotti integrali

I prodotti integrali sono preziosi alleati per il nostro metabolismo: ecco i benefici di inserirli nella dieta quotidiana

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I prodotti integrali sono preziosi alleati per il nostro metabolismo: per questa ragione un numero crescente di consumatori li sceglie non solo per rimettersi in forma ma anche per assaporare alimenti di qualità e sfiziosi allo stesso tempo. La porzione che viene suggerita dai nutrizionisti per garantire il giusto apporto di fibre e sostanze nutrienti al tuo organismo è tra i 20 e i 30 gr al giorno.

Caratteristiche dei prodotti integrali

Gli elementi che costituiscono la famiglia dei prodotti integrali sono i cereali, in particolare riso, frumento, segale, amido e mais. Il nome “integrale” infatti rimanda espressamente alla propria modalità di produzione che non implica il processo di raffinazione, lasciandoli quindi integri appunto.  Attenzione a non confondere i cereali con gli pseudocereali - grano saraceno e quinoa - che contengono un’elevata concentrazione di lisina. Diffidate infine del “finto integrale”: per riconoscerlo dovrete leggere attentamente l’etichetta dove devono essere riportati, per legge, tutti gli ingredienti in ordine decrescente contenuti dal prodotto. Ponete attenzione alla dicitura generica “multicereale” che non implica, per forza, la presenza di cereali non raffinati.

I cereali, nonostante siano molto diversi dal punto del sapore, ogni chicco presenta una struttura analoga che è costituita da:

  • Crusca esterna: si tratta dell’involucro che racchiude al proprio interno il resto del chicco e, proprio per la sua posizione, è ricca di fibre.
  • Endosperma: si tratta della porzione contenuta dalla crusca esterna e che racchiude, a sua volta, il germe interno.
  • Germe interno: è lo strato intermedio, che si trova all’interno della crusca. Questa componente è un vero e proprio concentrato di micronutrienti.

 

Per comprenderne a fondo le loro caratteristiche e le proprietà, è fondamentale conoscere la differenza tra cereali raffinati e non. I primi infatti sono sottoposti ad un processo di raffinazione che comporta la privazione del chicco della parte esterna (crusca) con la conseguente perdita di una grande quantità di componente fibrosa. Al contrario di quanto accade nei cereali bianchi raffinati, quelli integrali sono “più grezzi” e  contengono una quantità superiore di proprietà nutritive

Nonostante esistano varie modalità di consumo dei cereali, usualmente quella più amata e gettonata è il pane o impasto per la pizza. Tuttavia, per avere una dieta sana e equilibrata, sarebbe ideale variare tra tutte le tipologie di cereali rendendoli protagonisti di insalate con le verdure e proteine (pollo o tacchino).

Proprietà dei prodotti integrali

Anticamente i prodotti e la farina integrali erano considerate meno nobili rispetto a quelli raffinati poiché erano, di conseguenza, meno costosi.

Con il passare del tempo si è diffusa la credenza che i prodotti integrali abbiano un apporto calorico meno cospicuo rispetto a quelli tradizionali. Si tratta appunto solo di una credenza dal momento che, non è stata provata questa nozione dal punto di vista scientifico. Infatti per 100 gr di prodotto, i cereali garantiscono l’apporto in media di 300 kcal oscillando tra le 312 kcal/100 gr del grano duro e 389 kcal/100 gr dell’Avena. Un’illustre eccezione è costituita dal riso che contiene 111 kcal/100 gr di prodotto e proprio per questo si addice alle diete ipocaloriche in vista della prova costume.

 

Nonostante l’apporto calorico sia pressoché identico a quello dei prodotti non integrali, tuttavia, inserirli nella propria alimentazione comporta numerosi vantaggi tra cui:

  • Garantire il giusto apporto di fibre: grazie alla loro composizione ricca di amminoacidi, i prodotti integrali sono ricchi di fibre che aiutano la regolarità intestinale e combattono la stitichezza;
  • Favorire il senso di sazietà: in virtù della propria conformazione, i cereali integrali sono fondamentali per favorire il senso di sazietà. Bastano poche cucchiaiate per sentir scomparire la fame. Le cause di questa proprietà sono riconducibili al fatto che, quando i cereali arrivano nello stomaco, richiamano in questo organo grandi quantità di acqua facendone aumentare il volume.
  • Adatti ai vegetariani: i prodotti integrali si adattano perfettamente ad un genere di alimentazione vegetariana dal momento che, a differenza di alcuni prodotti derivati dalla farina raffinata - coma ad esempio la piadina romagnola - non contengono grasso di origine animale come lo strutto. 
  • Aiuta a dimagrire: consumare regolarmente cibi integrali consentono di combattere in maniera concreta il grasso addominale che è considerato il più nocivo per la salute.
  • Alto contenuto di vitamine: oltre alla vitamina E - un prezioso anti-ossidante naturale - i prodotti integrali veicolano anche quelle del gruppo B, quelle più facilmente assorbibili dal fegato.
  • Prevenzione di malattie croniche: alcuni studi hanno dimostrato come un consumo equilibrato di alimenti ricchi di fibre sia funzionale a prevenire patologie dell’apparato cardio-vascolatorio e il diabete. Inoltre, in virtù dell’indice glicemico contenuto da questi alimenti, è particolarmente adatto a tutti coloro che desiderano tenere sotto controllo questo parametro.
  • Diminuire il livello di colesterolo: grazie alla elevata componente di fibre, i prodotti integrali sono in grado di mantenere entro i limiti consigliati dai dottori il colesterolo cattivo.

 

Purtroppo ad oggi in Italia, la percentuale di popolazione che consuma regolarmente l’integrale è sotto al 10%: una delle principali cause di questa problematica trova le proprie radici nella tradizione culinaria italiana che ha da sempre prediletto la pasta e il pane bianco.

Tuttavia, negli ultimi anni sta aumentando molto l’attenzione verso i prodotti integrali ed è possibile trovarli nella maggior parte dei negozi o negli store online: pane integrale, pasta integrale e biscotti intergrali stanno entrando sempre di più nelle case degli italiani che ne stanno scoprendo il gusto e i benefici.

Diffidate del “finto integrale”: per riconoscerlo dovrete leggere attentamente l’etichetta dove devono essere riportati, per legge, tutti gli ingredienti in ordine decrescente contenuti dal prodotto. 

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